Apa Itu Tapering? Mengapa Latihan Dikurangi Menjelang Marathon?

 

 

 

Road to Borobudur Marathon · Race Preparation

Apa Itu Tapering? Mengapa Latihan Dikurangi Menjelang Marathon?

RACE PREPARATION GUIDE • MAGELANG

Menjelang Borobudur Marathon, jadwal latihan yang mulai berkurang mungkin terasa bertolak belakang dengan semangat menuju race day. Setelah berminggu-minggu mengejar kilometer, mengapa justru sekarang waktunya mengurangi latihan?

Fase ini dikenal sebagai tapering. Berikut penjelasannya berdasarkan penelitian pelari rekreasional dan panduan penyelenggara marathon.

Memberi Ruang untuk Pulih Sebelum Berlomba

Dalam panduan London Marathon Events, fisioterapis Nicky Edwards menjelaskan tapering sebagai pengurangan beban latihan secara bertahap menjelang lomba. Tujuannya memberi tubuh kesempatan pulih dari akumulasi latihan dan mempersiapkan cadangan energi untuk race day. [1]

Panduan tersebut juga menempatkan tidur, nutrisi, hidrasi, dan pengelolaan kegugupan sebagai bagian dari persiapan selama tapering. Perhatian pelari bergeser dari mengejar tambahan kilometer menuju kesiapan berlomba. [1]

Apa yang Ditemukan Penelitian?

Barry Smyth dan Aonghus Lawlor, dalam penelitian yang diterbitkan di Frontiers in Sports and Active Living pada 2021, menganalisis data latihan lebih dari 158.000 pelari marathon rekreasional. [2]

Mereka menemukan bahwa pengurangan jarak latihan yang lebih konsisten menjelang lomba berkaitan dengan performa marathon yang lebih baik. Dalam analisis tersebut, taper hingga sekitar tiga minggu juga berkaitan dengan hasil yang lebih baik dibandingkan taper yang lebih singkat. [2]

Apakah Semua Pelari Perlu Jadwal yang Sama?

Contoh program menunjukkan bahwa pendekatannya bisa berbeda. Panduan London Marathon Events membahas rentang sekitar dua hingga empat minggu, bergantung pada program. Sementara itu, program Level One Boston Athletic Association mencantumkan fase taper dua minggu. [1] [3]

Perbedaan ini menjadi alasan untuk membaca panduan sesuai konteksnya. Contoh taper marathon tidak otomatis menjadi jadwal untuk peserta 10K atau half marathon. Penyesuaian latihan sebaiknya mengikuti program yang sedang dijalani dan arahan pelatih yang memahami kondisi pelari.

Bagaimana dengan Satu Long Run Tambahan?

London Marathon Events secara khusus mengingatkan tentang godaan melakukan satu long run terakhir pada minggu sebelum marathon. Menurut panduan tersebut, tambahan beban yang terlalu dekat dengan lomba dapat menyisakan waktu pemulihan yang tidak cukup. [1]

Dalam konteks panduan itu, berkurangnya kilometer merupakan bagian dari rencana persiapan. Dorongan untuk menambah sesi perlu dipertimbangkan bersama tujuan tapering dan program yang sudah disusun.

Kenyamanan untuk Aktivitas di Luar Latihan

Di antara sesi latihan dan persiapan menuju Magelang, ada langkah-langkah harian yang tetap berjalan. Porto X bisa menjadi pilihan alas kaki untuk menemani aktivitas santai dan waktu jedamu.

Temukan model dan ukuran yang nyaman untukmu sebelum memulai race weekend.

Jelajahi Koleksi Porto X Recover Faster. Perform Stronger.